Przejście na dietę z mniejszą ilością mięsa nie jest łatwe, jeśli od najmłodszych lat dostawaliśmy od naszych babć i mam solidne porcje mięsa.
Mi najbardziej w przejściu na dietę roślinną, a późńiej dietę wegetariańską pomógł catering dietetyczny. Ja używam Nice To Fit You - www.NTFY.pl (kod rabatowy 5%: mic187893), ponieważ pozawala na wybór z 5 opcji posiłków każdego dnia (klasycznych, mięsnych, rybnych, wegetariańskich i bezglutenowych)
Czym jest dieta roślinna i dlaczego warto jej spróbować?
Dieta roślinna jak sama nazwa wskazuje, skupia się głównie na składnikach pochodzenia roślinnego. Obejmuje to nie tylko owoce i warzywa, ale także orzechy, nasiona, oleje, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i fasolę. Bycie na diecie roślinnej nie oznacza, że jesteś wegetarianinem(-ką) lub weganinem(-ką) i nigdy nie jesz mięsa ani nabiału. Raczej proporcjonalnie wybierasz więcej żywności ze źródeł roślinnych.
Diety śródziemnomorskie i wegetariańskie
Jakie są dowody na to, że taka dieta jest zdrowa? Przeprowadzono wiele badań diet roślinnych na podstawie diet takich jak dieta śródziemnomorska i wegetariańska. Podstawą diety śródziemnomorskiej jest żywność pochodzenia roślinnego, kilka razy w tygodniu uwzględnia również ryby, drób, jajka, ser i jogurt, rzadziej mięso czy słodycze.
Zarówno w dużych badaniach populacyjnych, jak i w randomizowanych badaniach klinicznych wykazano, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca, zespołu metabolicznego, cukrzycy, niektórych nowotworów (szczególnie raka okrężnicy, piersi i prostaty), depresji, a u osób starszych zmniejsza ryzyko słabości wraz z lepszą sprawnością psychiczną i fizyczną.
Wykazano również, że diety wegetariańskie wspierają zdrowie, w tym mniejsze ryzyko rozwoju choroby wieńcowej serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i zwiększonej długowieczności.
Diety roślinne zawierają wszystkie niezbędne białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały dla optymalnego zdrowia i często zawierają więcej błonnika i składników odżywczych. Jednak niektórzy weganie mogą potrzebować suplementu (szczególnie witaminy B12), aby zapewnić sobie wszystkie wymagane składniki odżywcze.
Odmiana diety wegetariańskiej
Diety wegetariańskie mają wiele kształtów i rozmiarów, dlatego powinieneś wybrać wersję, która najbardziej Ci odpowiada.
Pół-wegetariańskie lub fleksitarianizm obejmuje jajka, nabiał, a czasami mięso, drób, ryby i owoce morza.
Pescatarianizm obejmuje jajka, nabiał, ryby i owoce morza, ale nie zawiera mięsa ani drobiu.
Wegetarianizm (czasami nazywany laktoowowegetarianinem) obejmuje jajka i nabiał, ale nie obejmuje mięsa, drobiu, ryb ani owoców morza.
Weganizm nie zawierają pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
8 sposobów na rozpoczęcie diety roślinnej
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci rozpocząć dietę roślinną.
- Jedz dużo warzyw. Wypełnij połowę talerza warzywami podczas lunchu i kolacji. Upewnij się, że przy wyborze warzyw uwzględniasz wiele kolorów. Ciesz się warzywami jako przekąską z hummusem, salsą lub guacamole.
- Zmień sposób myślenia o mięsie. Jedz jego mniejsze ilości. Użyj go jako dekoracji zamiast centralnego elementu.
- Wybierz dobre tłuszcze. Tłuszcze w oliwie z oliwek, oliwkach, orzechach i masłach orzechowych, nasionach i awokado to szczególnie zdrowy wybór.
- Gotuj wegetariański posiłek przynajmniej jedną dzień w tygodniu. Zbuduj te posiłki wokół fasoli, produktów pełnoziarnistych i warzyw.
- Uwzględnij pełne ziarna na śniadanie. Zacznij od płatków owsianych, komosy ryżowej, kaszy gryczanej lub jęczmienia. Następnie dodaj trochę orzechów lub nasion wraz ze świeżymi owocami.
- Postaw na zielone. Codziennie próbuj różnych zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, kapusta włoska, boćwina, szpinak i inne warzywa. Gotować na parze, grillować, dusić lub smażyć, aby zachować ich smak i wartości odżywcze.
- Zbuduj posiłek wokół sałatki. Napełnij miskę zieleniną sałatkową, taką jak rzymska, szpinak, Bibb lub czerwone warzywa liściaste. Dodaj asortyment innych warzyw wraz ze świeżymi ziołami, fasolą, groszkiem lub tofu.
- Na deser zjedz owoce. Dojrzała, soczysta brzoskwinia, orzeźwiający kawałek arbuza lub kruche jabłko zaspokoją ochotę na słodki kęs po posiłku.
